I CARBOIDRATI GIUSTI PER MOVIMENTO E LINEA

I CARBOIDRATI GIUSTI
 PER
MOVIMENTO  E  LINEA 

I carboidrati sono necessari per fornire energia ai nostri muscoli, sono il principale propellente per la contrazione muscolare e quelli giusti a tale scopo sono i carboidrati  complessi o amidi contenuti nei cereali in chicchi tipo riso, orzo, farro o miglio e loro derivati tipo pasta o pane meglio integrali, non tanto per l'apporto di fibre, quanto per il basso indice glicemico che permette una migliore distribuzione energetica e più duratura utile per svolgere con soddisfazione qualsiasi attività fisica. Sono efficaci anche per perdere peso in un programma dimagrante e per mantenersi in forma in seguito. In parole semplici il grasso in eccesso brucia al fuoco dei carboidrati cioè se non si accende la miccia dell'energia derivante dai carboidrati, non si accende neanche quella combustione capace di bruciare i fantomatici grassi di riserva. I regimi dietetici a carboidrati zero fanno sì perdere peso però ciò che diminuisce sono i muscoli e non i grassi di riserva. Così si abbassa ulteriormente il metabolismo basale e si innesca un meccanismo che non aiuta a mantenersi in forma. Quello che conta è fare attenzione alle dosi e ai condimenti. Evitiamo i ragù a base di carne, panna, formaggi, sottilette e besciamella, troppo ricchi di grassi saturi che pesano sul fegato. In questi casi ad esempio un piatto di tagliatelle può essere servito come piatto unico da portare in tavola di tanto in tanto facendolo precedere da un'insalatona mista condita con pochissimo olio e aceto di mele: un piatto crudo servito prima di quello cotto migliora la digestione, riduce l'assorbimento calorico e aiuta a restare in linea.

Se vuoi scrivermi: dr.ssa Cristina Pisani

IN FORMA PER L'ESTATE

IN  FORMA  PER  L'ESTATE

Scultura di Franca Pisani

Durante l'inverno si tende a mangiare di più ed è possibile trovarsi alle soglie della bella stagione con qualche chilo di troppo. Diete lampo o digiuni forzati dell'ultimo momento non risolvono la situazione. Cominciamo dedicandoci attenzioni mirate al benessere quotidiano ponendosi obbiettivi ragionevoli. Partiamo dall'alimentazione cercando di gestire i pasti introducendo buone quantità di verdura, circa 1 kg in tutta la giornata dall'età di 8 anni fino ad adulti, e frutta. Via libera quindi a insalate, zucchine, peperoni, cetrioli, pomodori e ciliege, pesche, albicocche, poponi, fragole, mirtilli, lamponi da consumare anche al mattino a colazione. Cereali come riso, orzo, farro e derivati tipo pasta, cous cous, bulgur elaborati in piatti unici con  verdure, legumi o pesci e frutti di mare soprattutto a pranzo. Proteine tipo carni bianche per la cena e latte e yogurt scremati per la colazione. Condire con olio, un cucchiaio a pranzo e uno a cena. Facciamo la  spesa più spesso per consumare i cibi quando sono ancora freschi; questo vale soprattutto per verdura e frutta: non è esattamente come raccogliere una pesca dall'albero e mangiarla, ma approfittiamo il più possibile della produzione di verdura e frutta estiva. Optiamo per cibi leggeri e digeribili, ipocalorici da mangiare crudi o cucinare in modo semplice alla griglia o al vapore riducendo al minimo i fritti. Evitiamo alimenti troppo salati come focacce, crackers, insaccati e formaggi stagionati che, ricchi di sodio, causano ritenzione idrica. Tra i prodotti da forno preferiamo il pane con cui preparare panzanelle o bruschette con verdure e olio. Riduciamo al minimo tutti gli altri prodotti da forno che contengono grassi e zuccheri così pure gelati, bibite, alcolici. Evitiamo lo zucchero e beviamo soprattutto acqua naturale almeno un bicchiere ogni ora per garantire la giusta idratazione e depurazione.

Disegno di Lia 91 anni

Scrivimi: dr.ssa Cristina Pisani

   

MEGLIO ATTIVITA' FISICA AEROBICA O ANAEROBICA?

MEGLIO ATTIVITA' FISICA AEROBICA O ANAEROBICA?

L'ideale è alternare il tipo di esercizio per allenare e rafforzare cuore e muscoli

La parola “aerobico” indica presenza di ossigeno quindi l'attività fisica è aerobica fin quando è sufficiente l'ossigeno fornito ai muscoli attraverso l'apparato cardiovascolare.

“Anaerobico” vuol dire senza ossigeno quindi l'attività fisica è anaerobica quando il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire abbastanza ossigeno.

Negli esercizi aerobici c'è aumento del battito cardiaco e della respirazione per ossigenare i tessuti, c'è un maggior consumo di energia e miglioramento delle funzioni cardiovascolari. Attività aerobiche sono tutte quelle a sforzo prolungato come il ciclismo, podismo, nuoto, danza, sci di fondo. Un esercizio comincia ad essere aerobico quando lo sforzo va oltre 3-4 minuti. Un esercizio totalmente aerobico è uno sforzo prolungato per più di venti minuti. Più si è allenati aerobicamente, maggiori sono le capacità di trasportare ossigeno e la fatica si fa sentire meno.

esercizio aerobico anche per mamme in attesa

Negli esercizi anaerobici l'organismo necessita di molta energia in un tempo brevissimo e la ottiene senza usare ossigeno con la combustione di substrati energetici. Gli esercizi anaerobici sono ad alto carico di sforzo e ad alta intensità e consumano più ossigeno di quanto ne sollecitino l'assunzione. La durata non può essere molto prolungata ed è di pochi minuti.  Si fanno sforzi brevi e molto intensi come scatti veloci, salti, piegamenti o sollevamento pesi e si sviluppano così resistenza e rafforzamento della muscolatura.

esercizio anaerobico

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OLI O GRASSI VEGETALI

OLI O GRASSI VEGETALI

Quando sulle etichette leggiamo “oli o grassi vegetali” si tratta di oli o grassi di palma o di cocco che hanno un costo inferiore rispetto agli altri. Il più diffuso è l'olio di palma molto usato nell'industria alimentare ed anche in alcuni ristoranti.E' un grasso stabile, non irrancidisce, ha un buon sapore, dà una buona friabilità ai prodotti da forno, dà cremosità ai gelati e creme pasticcere, permette fritti asciutti e croccanti, costa poco. E' composto da acido palmitico dannoso per l'organismo:facilita l'innalzamento del colesterolo con conseguenti problemi a cuore ed arterie. Le molecole che compongono il grasso di palma sono lunghe, complesse ed impegnative per il fegato. Si trova nei biscotti, fette biscottate, gelati, salse, piatti pronti e anche nei prodotti biologici e latte in polvere per i neonati. L'olio di palma ha un aspetto negativo anche per l'ambiente. E'responsabile della deforestazione nel Borneo e Amazzonia. Le foreste distrutte vengono sostituite da una monocoltura di palme che dopo 5 anni lascerà spazio ad un terreno arido e desertico. Oltre a questo la deforestazione porta ad estinzione delle specie animali, i campi dei contadini vengono spazzati via distruggendo anche i villaggi di queste popolazioni.
Leggiamo attentamente le etichette alimentari, limitiamo il più possibile i prodotti industriali, preferiamo prodotti semplici e con pochi ingredienti.

Scrivimi: dr.ssa Cristina Pisani

   

ATTENZIONE AI GRASSI IDROGENATI

ATTENZIONE AI GRASSI IDROGENATI

Allo scopo di rendere gli oli più solidi o più facili da lavorare, l'industria alimentare li sottopone molto spesso al processo di idrogenazione per mezzo di elevata temperatura e pressione. La molecola lipidica viene totalmente alterata da questo procedimento, acquisisce degli atomi di idrogeno in più, si satura perdendo i suoi maggiori pregi nutrizionali. Assume infatti una struttura chiamata “trans” non 'riconoscibile' dal nostro organismo, difficilmente attaccabile dagli enzimi digestivi e generalmente ritenuta dannosa per la nostra salute. I grassi idrogenati si trovano nella quasi totalità delle margarine, in gran parte dei prodotti da forno, nelle creme, gelati, torte, cibi confezionati, fritti o precotti e salse varie. E' consigliabile leggere sempre le etichette degli alimenti per conoscerne la composizione.

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IL GIUSTO PESO

IL GIUSTO PESO

Il miglior indicatore del giusto peso risulta essere il rapporto altezza e girovita che non dovrebbe superare lo 0,5. Come si calcola? Basta munirsi di un nastro o di una corda lunghi quanto la propria statura e passarlo intorno alla vita. Per stare tranquilli la misura ottenuta deve essere pari o inferiore alla metà della lunghezza totale del nastro. Recenti ricerche hanno infatti dimostrato che accumulare peso all'altezza della vita è più rischioso che ingrassare su cosce e fianchi perchè aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

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OTTO SEMPLICI REGOLE ANTICELLULITE

opera di Franca Pisani

REGOLE ANTICELLULITE

Buone abitudini di vita essenziali per avere e mantenere gambe sane e belle. Una vita sana, in movimento e ben alimentata, può servire sia a prevenire la cellulite sia a curarla su più fronti.

 ESERCIZIO FISICO

Il più adatto per chi soffre di cellulite è quello prolungato e di media intensità. Il muscolo in azione brucia prima gli zuccheri contenuti nel sangue e, soltanto dopo averli esauriti, comincia a bruciare i grassi. Se lo sforzo è molto intenso si può avere un grosso accumulo di acido lattico che viene smaltito lentamente provocando dolore ai muscoli. Si tratta di tossine e le tossine “fabbricano” cellulite. Un'attività leggera consente di smaltirlo in fretta e quindi di arrivare al consumo anche degli accumuli di grasso senza interruzioni e dolori.

A TAVOLA

attenzione

Al sale che contiene sodio che trattiene acqua nei tessuti.
Agli eccessi di grassi e di zuccheri, che oltre ad essere molto calorici, appesantiscono la digestione e affaticano il fegato, rallentando lo smaltimento delle sostanze di rifiuto. Attenzione quindi a non esagerare con carni, insaccati, formaggi stagionati, cibi in scatola, salse, burro, yogurt e latte interi, pesci conditi con grassi, dolci molto elaborati e “pasticciati”, frutta sciroppata, bibite gassate e fritti in genere.
Agli alcolici che, oltre a pesare molto in calorie, hanno un effetto vasodilatatore che a lungo andare danneggia i capillari rendendoli poco elastici.
A più di un caffè al giorno: la caffeina è vasocostrittrice, riduce il diametro dei vasi sanguigni limitando l'ossigenazione dei tessuti.

Via libera

Ai cibi ricchi di fibra, garantiscono una corretta funzione intestinale, potassio e magnesio, che stimolano anche la diuresi; apportano vitamine A, C, E, P che favoriscono la buona tenuta dei vasi sanguigni e contrastano l'azione dannosa dei radicali liberi. Quindi sì a frutta tipo mirtilli, agrumi,melone, pesche, kiwi e ribes nero; a tutti i tipi di verdura soprattutto quella a foglie verdi, alle patate, ai pomodori; ai cereali integrali in chicchi e loro derivati tipo pasta e pane integrali; a yogurt e latte magri, legumi, pesce magro e carne bianca.
Alle cotture leggere, come quelle al vapore, alla griglia e al forno.
All'olio d'oliva perchè anche in piccole quantità dà molto sapore. Possibilmente aggiunto a crudo.
Alle erbe aromatiche, all'aglio e alla cipolla che danno sapore senza pesare in calorie.
Ai centrifugati di frutta e verdura, alle spremute e alle tisane.

 PASTI PICCOLI E FREQUENTI

E' bene variare il più possibile gli alimenti seguendo la stagionalità e suddividere i pasti in colazione, pranzo e cena più 2 spuntini per alleggerire il peso calorico nell'arco della giornata e facilitare l'assimilazione dei cibi. Masticare a lungo consente in più di semplificare e velocizzare la digestione.

  AMICA ACQUA

Soprattutto oligominerale e bevuta anche lontano dai pasti.

LE POSIZIONI CORRETTE

Per non ostacolare la circolazione è bene non stare troppo a lungo nella stessa posizione. Se si  è costretti a stare seduti mettere uno sgabellino per sollevare i piedi. Fa bene alzarsi e fare 2 passi bastano 2 minuti oppure se si sta a lungo in piedi, sedersi e sollevare leggermente le gambe.

SOTTO LA DOCCIA

Se non si hanno problemi di pressione, è utile per la circolazione alternare il getto dell'acqua da caldo a freddo e ancora caldo e passare una spugna di crine con movimenti circolatori sulle zone cellulitiche.

 GLI ABITI ADATTI

Abituarsi ad indossare abiti comodi senza cinture o accessori che comprimono. Preferire scarpe con tacco medio, né ballerine né vertiginosi tacchi a spillo. Anche la biancheria intima deve essere comoda. Sì ai tessuti naturali che fanno respirare il corpo senza trattenere sudore e tossine.

GLI AIUTI DALLA NATURA

Erbe, radici, oli essenziali e alcuni ortaggi curano la cellulite, disintossicano e favoriscono la diuresi. Tra questi: tarassaco, finocchio, centella, ananas, borragine, malva, melissa preparati in tisana da bere la mattina a digiuno e la sera prima di coricarsi. Il mirtillo invece contiene sostanze che possono migliorare il microcircolo.

opera di Franca Pisani

Scrivimi: dr.ssa Cristina Pisani