INDICE GLICEMICO, CARBOIDRATI E CALORIE

30 grammi di PANE BIANCO tipo 00
indice glicemico 70      14 grammi carboidrati      82,5 calorie

30 grammi di PANE INTEGRALE DI SEGALE
indice glicemico 41      12 grammi carboidrati      51,3 calorie

25 grammi di BISCOTTI DA TE'
indice glicemico 79      19 grammi carboidrati      104 calorie

180 grammi di SPAGHETTI FRUMENTO INTEGRALI COTTI
indice glicemico 37      42 grammi carboidrati      216 calorie

150 grammi di LENTICCHIE SECCHE COTTE
indice glicemico 29      18 grammi carboidrati      138 calorie

120 grammi di MELA
indice glicemico 38      15 grammi carboidrati      50,4 calorie 

     

I biscotti in questa lista hanno l'indice glicemico di poco superiore a quello del pane bianco per presenza di zuccheri semplici ed hanno inoltre molte calorie in più, rispetto a tutti gli alimenti della lista, per presenza di grassi necessari per conferire loro croccantezza e friabilità.

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ZUCCHERI SEMPLICI E FAME

ZUCCHERI SEMPLICI E FAME

Gli zuccheri semplici sono scientificamente detti “glucidi” o “idrati di carbonio” o “carboidrati”. Il glucosio è stato il primo ad essere studiato dal punto di vista chimico. La sua formula è CH2O. E' una molecola costituita da 1 atomo di carbonio, 2 atomi di idrogeno e 1 di ossigeno e per questo si originò il nome di “idrato di carbonio”. Tutti gli zuccheri semplici analoghi al glucosio, costituiti da una sola molecola di idrato di carbonio, vengono detti “monosaccaridi”. Anche il fruttosio presente nella frutta è un monosaccaride. Il comune zucchero usato in cucina, chiamato “saccarosio” è invece un “disaccaride” perchè costituito dall'unione di 2 monosaccaridi.
Gelati, caramelle, torte, pasticcini, merendine, cioccolata, nutella, miele, succhi di frutta o frutta contengono zuccheri semplici mono o disaccaridi.
Nel nostro sangue il glucosio circola come nutrimento delle cellule.
La misura della quantità di glucosio nel sangue è detta “glicemia”.
Quando mangiamo zuccheri semplici la glicemia si alza rapidamente perchè vengono velocemente assorbiti.
La misura della velocità di assorbimento è chiamata “indice glicemico” che in questo caso è alto.
Il pancreas risponde producendo un altrettanto picco di insulina che rapidamente abbassa troppo la glicemia. In semplici parole questi zuccheri producono una fiammata d'energia come farebbero tanti piccoli rami secchi quando bruciano in un gran falò che subito si spenge.
Quando la glicemia si abbassa troppo velocemente il cervello va in crisi e chiede altro cibo, scatta la fame che diventa compulsiva nel caso in cui si continua a fornire cibo carico di zuccheri.
Il cervello invece rimane ben nutrito per molte ore senza chiedere altro cibo quando la glicemia sale lentamente e viene di conseguenza liberata poca insulina che abbassa lentamente la glicemia ad un valore compatibile con il benessere del cervello.

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CALORIE: CHE COSA SONO?

 CHE COSA SONO?

Per moltissimi di noi la parola “caloria” è ormai entrata nel gergo quotidiano. Al bar, al ristorante, al supermercato, oppure davanti al frigorifero aperto, prima di mangiare o bere qualcosa ci sorprendiamo a pensare non al gusto, al profumo, al piacere che ricaveremo, ma a quante calorie stiamo per metterci in bocca.
Le calorie sono l'unità di misura dell'energia che, attraverso il cibo, forniamo all'organismo e che consumiamo per vivere e fare attività fisica.
Una chilocaloria (kcal, ma il prefisso chilo in genere si elimina) rappresenta la quantità di calore che serve a far innalzare la temperatura di un chilo d'acqua da 14,5 a 15,5gradi.
Nelle tabelle nutrizionali troviamo indicati anche i chilojoule (kj). Si tratta di una unità di misura imposta da una direttiva comunitaria.
I grassi (olio, burro, strutto, lardo) forniscono 9 calorie per grammo.
I carboidrati (che sono contenuti soprattutto nel pane, nella pasta, nelle patate, nel riso) danno circa 4 calorie per grammo.
Anche le proteine (carne, pesce, uova, formaggi) danno 4 calorie per grammo.
L'acqua, le vitamine, i minerali e le fibre non danno nessuna caloria. Gli alimenti che contengono molte fibre e acqua come le verdure sono i meno energetici.
Sarebbe tempo di smettere di considerare i cibi buoni o cattivi solo in base al loro contenuto calorico. Non esiste il buono o il cattivo, ma solo il sensato.

Ogni giorno dobbiamo introdurre nel nostro corpo l'energia che ci serve, in base alle esigenze del nostro metabolismo basale (ossia di quanto consumiamo per compiere le funzioni essenziali alla sopravvivenza: circolazione, respirazione, digestione, funzionamento del sistema endocrino e nervoso), e dell'attività che svolgiamo, e dovremmo cercare di farlo nel modo migliore. Detto questo, il fatto che siano quasi sempre i cibi più gustosi ad essere anche più calorici, è una realtà di cui bisogna prendere atto. Il buon sapore viene spesso dalla ricchezza di grassi, ossia i nutrienti che sviluppano più calorie per grammo di peso.  

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GLICEMIA E INDICE GLICEMICO

OGNI VOLTA CHE MANGIAMO QUALCOSA E' IMPORTANTE SAPERE IL SUO “PESO” GLICEMICO

La GLICEMIA è la quantità di zucchero contenuta nel sangue. L'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere stabile questo valore. La costanza della glicemia infatti è necessaria per la sopravvivenza del cervello, che necessita di un apporto continuo e regolare di zuccheri. Questo processo è regolato da due sostanze: l'insulina e il glucagone che sono prodotti dal pancreas. L'insulina ha il compito di abbassare i valori di glicemia, mentre il glucagone di alzarli. Più aumenta la glicemia e più il pancreas produce insulina. L'insulina favorisce il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule. La quantità di glucosio in eccesso nel sangue è trasformata in glicogeno ed immagazzinata come riserva nel fegato e nei muscoli. Quando però i livelli di glicogeno sono al massimo, gli zuccheri in eccesso sono trasformati in grassi e immagazzinati nel tessuto adiposo. Inoltre  con l'aumento della produzione di insulina la glicemia si abbassa velocemente e l'organismo rilascia glucagone, che riportando i valori della glicemia alla normalità stimola nuovamente la sensazione di fame, in un circolo vizioso. 

L'INDICE GLICEMICO descrive la qualità dei carboidrati contenuti negli alimenti ed è un'indicazione della loro capacità di innalzare la glicemia. L'aumento della glicemia è determinato sia dalla qualità che dalla quantità dei carboidrati metabolizzati. Gli alimenti contenenti carboidrati che vengono scissi rapidamente durante i processi digestivi hanno un alto indice glicemico. La risposta glicemica, in seguito al loro assorbimento, sarà quindi rapida ed elevata. Al contrario, gli alimenti in cui sono presenti carboidrati che vengono scissi lentamente determinano un rilascio graduale del glucosio nel circolo sanguigno e quindi hanno un basso indice glicemico.

Tutto questo può essere salutare soprattutto perchè influisce positivamente sulla secrezione dell'insulina nel corso della giornata. Una digestione più lenta aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà, facilitando così il dimagrimento nelle persone in sovrappeso. Mantenere valori della glicemia bassi nel corso della giornata migliora anche lo stato di salute delle coronarie, garantisce l'elasticità e la flessibilità dei vasi sanguigni, riduce la formazione di depositi lipidici e placche ateromasiche che sono responsabili dell'aumentata rigidità della parete arteriosa. Infine un buon controllo dei valori glicemici riduce la formazione dei trombi (coaguli ematici), che possono essere la causa scatenante di un attacco cardiaco (angina, infarto).

Un dolce ha un indice glicemico più alto del pane perchè contiene zuccheri semplici che vengono assorbiti rapidamente e  comportano un picco glicemico più alto rispetto al pane. Il pane bianco ha un indice glicemico più alto rispetto al pane integrale perchè costituito da farina raffinata mentre la farina integrale è provvista di fibre che rallentano l'ondata di assorbimento e comportano un livello glicemico più basso con minor stimolazione insulinica ecco perchè può stare anche in una dieta per diabetici. La presenza di fibre nell'alimentazione è per questo utile per tutti come prevenzione del sovrappeso, diabete, cardiopatie e molte altre patologie. Una buona abitudine salutare può essere ad es. mangiare della verdura,tipo un'insalata, all'inizio del pasto. 

 L'acidità dei cibi rallenta lo svuotamento gastrico e di conseguenza riduce la velocità dei processi digestivi degli amidi. Esempi sono l'aceto e il limone per condire,  verdure sott'aceto e pane a lievitazione naturale. Anche la pasta bianca può avere un basso indice glicemico se cotta “al dente” perchè la lenta digestione è favorita “dall'intrappolamento fisico” dei granuli degli amidi non gelatinizzati in una rete spugnosa di molecole proteiche contenuta nell'impasto. Un'altra cosa che influenza l'assorbimento del nutrimento e quindi l'indice glicemico è la frantumazione  ad es. le farine ottenute con procedimenti industriali sono costituite da piccolissimi granuli mentre quelle ottenute con macine a pietra sono con granuli più grossolani, così pure i succhi di frutta industriali od ottenuti con frullatori elettrici hanno fibre e zuccheri che subiscono una fine frammentazione rispetto alla frutta spremuta a mano. Anche l'associazione di carboidrati con grassi e proteine rallenta la digestione e quindi condiziona l'indice glicemico.

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