VERDURE E SENSAZIONE DI FAME

VERDURE E SENSAZIONE DI FAME

Mangiare verdure a pranzo e cena è un grande aiuto in particolare quando vengono offerte prima di tutto. Ci aiutano a capire meglio la nostra vera sensazione di fame. 
Se nel sangue circola ancora del nutrimento di sicuro di fronte ad un piatto di verdure “storceremo il naso” e se cominciamo a mangiarle sentiamo che vanno giù con difficoltà, abbiamo la sensazione di riempire un sacco già pieno e ci danno senso di gonfiore.  E' questo un messaggio del corpo che dice: “alt, aspetta!”.  Ascoltiamolo  perchè di sicuro è più necessario alzarsi da tavola e fare ad es. una passeggiata. Se invece cominciamo il pasto con un piatto di pastasciutta o “spilucchiamo” del pane, come può succedere al ristorante quando portano in tavola il cestino con fette di pane o grissini, mentre attendiamo  la pietanza ordinata, di sicuro li mangeremo anche senza fame e invece di sentire difficoltà addirittura lo stomaco si aprirà alla voglia di mangiare. Questo effetto è dovuto all'insulina prodotta dal pancreas. Le verdure per il loro controllo sulla sensazione di fame sono importanti nell'alimentazione del bambino e dell'anziano in quanto ci aiutano a dar loro il cibo nella quantità e qualità  di cui effettivamente hanno bisogno. I bambini imparano a mangiarle se in famiglia tutti le mangiano. Nei primi 4 anni di vita sono capaci di autoregolarsi e sono imitativi, cioè fanno volentieri ciò che fanno i genitori. Vanno bene cotte e crude, come ognuno preferisce, condite con poco olio d'oliva. 
    

Scrivimi: dr.ssa Cristina Pisani

GLICEMIA E INDICE GLICEMICO

OGNI VOLTA CHE MANGIAMO QUALCOSA E' IMPORTANTE SAPERE IL SUO “PESO” GLICEMICO

La GLICEMIA è la quantità di zucchero contenuta nel sangue. L'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere stabile questo valore. La costanza della glicemia infatti è necessaria per la sopravvivenza del cervello, che necessita di un apporto continuo e regolare di zuccheri. Questo processo è regolato da due sostanze: l'insulina e il glucagone che sono prodotti dal pancreas. L'insulina ha il compito di abbassare i valori di glicemia, mentre il glucagone di alzarli. Più aumenta la glicemia e più il pancreas produce insulina. L'insulina favorisce il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule. La quantità di glucosio in eccesso nel sangue è trasformata in glicogeno ed immagazzinata come riserva nel fegato e nei muscoli. Quando però i livelli di glicogeno sono al massimo, gli zuccheri in eccesso sono trasformati in grassi e immagazzinati nel tessuto adiposo. Inoltre  con l'aumento della produzione di insulina la glicemia si abbassa velocemente e l'organismo rilascia glucagone, che riportando i valori della glicemia alla normalità stimola nuovamente la sensazione di fame, in un circolo vizioso. 

L'INDICE GLICEMICO descrive la qualità dei carboidrati contenuti negli alimenti ed è un'indicazione della loro capacità di innalzare la glicemia. L'aumento della glicemia è determinato sia dalla qualità che dalla quantità dei carboidrati metabolizzati. Gli alimenti contenenti carboidrati che vengono scissi rapidamente durante i processi digestivi hanno un alto indice glicemico. La risposta glicemica, in seguito al loro assorbimento, sarà quindi rapida ed elevata. Al contrario, gli alimenti in cui sono presenti carboidrati che vengono scissi lentamente determinano un rilascio graduale del glucosio nel circolo sanguigno e quindi hanno un basso indice glicemico.

Tutto questo può essere salutare soprattutto perchè influisce positivamente sulla secrezione dell'insulina nel corso della giornata. Una digestione più lenta aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà, facilitando così il dimagrimento nelle persone in sovrappeso. Mantenere valori della glicemia bassi nel corso della giornata migliora anche lo stato di salute delle coronarie, garantisce l'elasticità e la flessibilità dei vasi sanguigni, riduce la formazione di depositi lipidici e placche ateromasiche che sono responsabili dell'aumentata rigidità della parete arteriosa. Infine un buon controllo dei valori glicemici riduce la formazione dei trombi (coaguli ematici), che possono essere la causa scatenante di un attacco cardiaco (angina, infarto).

Un dolce ha un indice glicemico più alto del pane perchè contiene zuccheri semplici che vengono assorbiti rapidamente e  comportano un picco glicemico più alto rispetto al pane. Il pane bianco ha un indice glicemico più alto rispetto al pane integrale perchè costituito da farina raffinata mentre la farina integrale è provvista di fibre che rallentano l'ondata di assorbimento e comportano un livello glicemico più basso con minor stimolazione insulinica ecco perchè può stare anche in una dieta per diabetici. La presenza di fibre nell'alimentazione è per questo utile per tutti come prevenzione del sovrappeso, diabete, cardiopatie e molte altre patologie. Una buona abitudine salutare può essere ad es. mangiare della verdura,tipo un'insalata, all'inizio del pasto. 

 L'acidità dei cibi rallenta lo svuotamento gastrico e di conseguenza riduce la velocità dei processi digestivi degli amidi. Esempi sono l'aceto e il limone per condire,  verdure sott'aceto e pane a lievitazione naturale. Anche la pasta bianca può avere un basso indice glicemico se cotta “al dente” perchè la lenta digestione è favorita “dall'intrappolamento fisico” dei granuli degli amidi non gelatinizzati in una rete spugnosa di molecole proteiche contenuta nell'impasto. Un'altra cosa che influenza l'assorbimento del nutrimento e quindi l'indice glicemico è la frantumazione  ad es. le farine ottenute con procedimenti industriali sono costituite da piccolissimi granuli mentre quelle ottenute con macine a pietra sono con granuli più grossolani, così pure i succhi di frutta industriali od ottenuti con frullatori elettrici hanno fibre e zuccheri che subiscono una fine frammentazione rispetto alla frutta spremuta a mano. Anche l'associazione di carboidrati con grassi e proteine rallenta la digestione e quindi condiziona l'indice glicemico.

 Contattami: dr.ssa Cristina Pisani

DOLCI: BISOGNO D'AFFETTO O SEMPLICE GOLOSITA'?

DOLCI

BISOGNO D'AFFETTO O SEMPLICE GOLOSITA'?

Spesso il bisogno di dolci non è sollecitato soltanto dal piacere dei sensi e quindi dalla gola, ma dal suo effetto consolatorio per la psiche. Il cibo dolce dà conforto, serenità, sostegno nei momenti difficili. C'è una spiegazione scientifica in tutto ciò.