COME RITROVARE LA LINEA

COME RITROVARE LA LINEA 

LE FIBRE ABBASSANO L'INDICE GLICEMICO E AZZERANO LA FAME

Tutte le fibre fanno dimagrire perchè fanno assorbire meno calorie, danno sazietà, stimolano la peristalsi intestinale, ripuliscono e riattivano la flora batterica, rendono più soffici e voluminose le feci, assicurano una più regolare evacuazione mattutina, in più hanno un effetto depurativo e aiutano a eliminare le tossine che rallentano la funzione metabolica.

Negli alimenti sono presenti 2 tipi di fibre:
FIBRE INSOLUBILI contenute negli ortaggi freschi e poco cotti soprattutto quelli più duri come coste, cavoli, sedano, carciofi, ravanelli, carote, rape, nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli), nei cereali integrali tipo riso integrale, farine integrali e loro derivati tipo pasta e pane integrali, la crusca che è in assoluto il cibo più ricco di fibre e nelle scorze dei prodotti biologici, che andrebbero pulite, affettate e aggiunte a insalate, zuppe, frittate e composte.
FIBRE SOLUBILI  contenute nelle mele e pere, da mangiare con la buccia che è la parte più fibrosa, albicocche, banane, susine, ecc., ma anche in cipolle, finocchi, zucca, patate, alghe, semi di lino.

COLAZIONE: evita o riduci biscotti, brioche  e pane bianco condito. Sostituiscili con gli equivalenti integrali. Al posto del caffè puoi bere tè verde o orzo. Per fare scorta di probiotici e proteine, che abbassano l'indice glicemico, gusta uno yogurt con 2 prugne o 2 fichi secchi ammollati in acqua calda e un cucchiaio di crusca di frumento o di riso.

SPUNTINO: frutta fresca con una o due noci

PRANZO: inizia sempre  con un'insalata, utile per riempire lo stomaco e mangiare meno. Utilizza ortaggi di stagione e magari anche una mela. Arricchisci l'insalata anche con qualche verdura cotta. Condisci con olio d'oliva o di semi di girasole, mais o di lino. Puoi preparare un primo tipo pasta e fagioli o riso integrale e lenticchie. Per evitare il meteorismo cuoci i legumi con una foglia d'alloro e visto che è la buccia che provoca i gas, frulla i legumi e previeni le fermentazioni  

SPUNTINO: frutta fresca con una o due noci oppure 3 o 4 noci

CENA: gusta sempre una zuppa calda che favorisce la sazietà, disintossica e alleggerisce i processi digestivi, aiutandoti a conservare la pancia piatta se in più condisci con curcuma e olio di mais. Se gradisci una zuppa densa aggiungi dell'orzo emolliente e antinfiammatorio.

Disegno di Lia che ha 91 anni

Scrivimi:dr.ssa Cristina Pisani

COME RIDURRE L'ABITUDINE DI USARE TANTO SALE

Più si usa sale da cucina per condire, più si mangiano cibi salati, che spesso sono anche ipercalorici, e più aumenta l'esigenza di sapori salati cioè s'innalza la soglia di percezione di sapidità delle ghiandole gustative. Si perde così la capacità di apprezzare i sapori nella loro essenzialità e naturale gradevolezza; i cibi delicati come gli ortaggi, ricchi di acqua, potassio, minerali, vitamine e fibre, vengono ritenuti sciapi e non sono graditi.

Cominciamo dai bambini.

Fino all'età di 3 anni il cibo deve essere completamente senza sale perchè i reni sono ancora immaturi e bisogna educarli sin dallo svezzamento a mangiare le verdure.

L'abitudine a mangiare verdure abbassa la necessità di sapori marcati e favorisce un apporto inferiore di sale.

Di riflesso, aumenta la capacità di apprezzare i sapori delicati a ridotto apporto calorico: ortaggi di stagione, frutta, pesci magri, yogurt, ecc.
Vengono così introdotti nell'organismo più enzimi e più fibre, che svuotano l'addome, combattono i gonfiori, conservano attivi i meccanismi metabolici che bruciano i grassi.
Vengono introdotti elementi nutritivi fondamentali per la crescita di parti nobili come ossa, muscoli e cervello.

Molti cibi contengono sale in discreta  quantità: patatine fritte in busta, prosciutto crudo e tutti i salumi ed insaccati, schiaccia salata all'olio,formaggi stagionati come pecorino o parmigiano, tutti i cibi in scatola o conservati sotto sale come acciughe, tonno o legumi, maionese e diverse salse per condire, anche la cioccolata contiene sale.

Per uscire da una "dipendenza" da sale conviene:

eliminare i cibi che contengono una dose eccessiva di sale; 
usare condimenti che danno più sapore ai piatti, ma non pesano sulla linea e sulla salute:
condire verdure, carni, pesci con succo di limone. L'acido è percepito da un'area laterale della lingua vicina a quella sensibile al salato e attenua la necessità di sale;
scegliere sale iodato per mantenere i giusti livelli di iodio o sale marino integrale;
non usare sale crudo, ma solo per cucinare; 
insaporire senza sale, ma con basilico, timo, rosmarino, prezzemolo e secondo il tipo di ricetta, con noce moscata, cannella, chiodi di garofano, salvia, alloro, cumino. Ottimo anche lo zenzero, piccante e decongestionante, che si grattugia fresco su insalate e pesce.Il peperoncino: ricco di vitamina C ed E, è un valido antiossidante e antiage.
In alternativa al dado si può usare il miso, un composto concentrato a base di soia e cereali come orzo o riso e sale marino integrale. Va aggiunto a fine cottura ed anche questo con parsimonia.

Scrivimi: dr.ssa Cristina Pisani 

         

MANGIARE RISO AIUTA LA LINEA E LA SALUTE

MANGIARE RISO AIUTA LINEA E SALUTE

Opera di Franca Pisani

Mangiare riso anche come sostituto di pane e pasta aiuta a perdere peso e a sgonfiare la pancia.

Per sfruttare al meglio le sue virtù dimagranti  evitiamo il riso bianco, brillato, e scegliamo quello integrale. 

Il riso integrale è più ricco di minerali, vitamine e fibre, ha un indice glicemico inferiore al riso bianco unito ad un potere saziante maggiore e per questo, oltre ad aiutare chi desidera dimagrire, svolge un ruolo protettivo nei confronti del diabete

Mangiando il riso integrale in alternativa alla pasta, si risparmia una buona quantità di calorie con una considerevole riduzione della massa grassa. 

Mangiando il riso integrale si riduce la quantità di glutine assunta perchè contrariamente al frumento non contiene glutine e si evita così la possibilità di intolleranze che spesso favoriscono il gonfiore addominale. Consigliato ai celiaci. 

Il riso integrale ha una maggiore digeribilità rispetto alla pasta, ha un effetto regolatore  sulla flora batterica intestinale e sui reni, riduce l'assorbimento di acido urico nel sangue per cui viene consigliato agli ammalati di gotta, uricemia, nefrite e a tutte le persone che hanno una diuresi rallentata.

Il riso integrale aiuta a mantenere l'elasticità della pelle, la flessibilità muscolo-tendinea ed articolare, un livello costante di serotonina, il neurotrasmettitore che dà il senso di tranquillità e di pace ed inoltre combatte gli inestetismi della cellulite.

Opera di Lia che ha 90 anni d'età

 LE POCHE COSE CHE CONTANO

DEVONO ESSERE TENUTE D'OCCHIO

ALTRIMENTI

SI SMARRISCE LA ROTTA

E SI TROVA ASSURDA LA VITA

                                                                                          

                                                                                       Hetty Hillesum

Puoi contattarmi: dr.ssa Cristina Pisani

CALORIE: CHE COSA SONO?

 CHE COSA SONO?

Per moltissimi di noi la parola “caloria” è ormai entrata nel gergo quotidiano. Al bar, al ristorante, al supermercato, oppure davanti al frigorifero aperto, prima di mangiare o bere qualcosa ci sorprendiamo a pensare non al gusto, al profumo, al piacere che ricaveremo, ma a quante calorie stiamo per metterci in bocca.
Le calorie sono l'unità di misura dell'energia che, attraverso il cibo, forniamo all'organismo e che consumiamo per vivere e fare attività fisica.
Una chilocaloria (kcal, ma il prefisso chilo in genere si elimina) rappresenta la quantità di calore che serve a far innalzare la temperatura di un chilo d'acqua da 14,5 a 15,5gradi.
Nelle tabelle nutrizionali troviamo indicati anche i chilojoule (kj). Si tratta di una unità di misura imposta da una direttiva comunitaria.
I grassi (olio, burro, strutto, lardo) forniscono 9 calorie per grammo.
I carboidrati (che sono contenuti soprattutto nel pane, nella pasta, nelle patate, nel riso) danno circa 4 calorie per grammo.
Anche le proteine (carne, pesce, uova, formaggi) danno 4 calorie per grammo.
L'acqua, le vitamine, i minerali e le fibre non danno nessuna caloria. Gli alimenti che contengono molte fibre e acqua come le verdure sono i meno energetici.
Sarebbe tempo di smettere di considerare i cibi buoni o cattivi solo in base al loro contenuto calorico. Non esiste il buono o il cattivo, ma solo il sensato.

Ogni giorno dobbiamo introdurre nel nostro corpo l'energia che ci serve, in base alle esigenze del nostro metabolismo basale (ossia di quanto consumiamo per compiere le funzioni essenziali alla sopravvivenza: circolazione, respirazione, digestione, funzionamento del sistema endocrino e nervoso), e dell'attività che svolgiamo, e dovremmo cercare di farlo nel modo migliore. Detto questo, il fatto che siano quasi sempre i cibi più gustosi ad essere anche più calorici, è una realtà di cui bisogna prendere atto. Il buon sapore viene spesso dalla ricchezza di grassi, ossia i nutrienti che sviluppano più calorie per grammo di peso.  

Se vuoi scrivermi: dr.ssa Cristina Pisani

GLICEMIA E INDICE GLICEMICO

OGNI VOLTA CHE MANGIAMO QUALCOSA E' IMPORTANTE SAPERE IL SUO “PESO” GLICEMICO

La GLICEMIA è la quantità di zucchero contenuta nel sangue. L'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere stabile questo valore. La costanza della glicemia infatti è necessaria per la sopravvivenza del cervello, che necessita di un apporto continuo e regolare di zuccheri. Questo processo è regolato da due sostanze: l'insulina e il glucagone che sono prodotti dal pancreas. L'insulina ha il compito di abbassare i valori di glicemia, mentre il glucagone di alzarli. Più aumenta la glicemia e più il pancreas produce insulina. L'insulina favorisce il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule. La quantità di glucosio in eccesso nel sangue è trasformata in glicogeno ed immagazzinata come riserva nel fegato e nei muscoli. Quando però i livelli di glicogeno sono al massimo, gli zuccheri in eccesso sono trasformati in grassi e immagazzinati nel tessuto adiposo. Inoltre  con l'aumento della produzione di insulina la glicemia si abbassa velocemente e l'organismo rilascia glucagone, che riportando i valori della glicemia alla normalità stimola nuovamente la sensazione di fame, in un circolo vizioso. 

L'INDICE GLICEMICO descrive la qualità dei carboidrati contenuti negli alimenti ed è un'indicazione della loro capacità di innalzare la glicemia. L'aumento della glicemia è determinato sia dalla qualità che dalla quantità dei carboidrati metabolizzati. Gli alimenti contenenti carboidrati che vengono scissi rapidamente durante i processi digestivi hanno un alto indice glicemico. La risposta glicemica, in seguito al loro assorbimento, sarà quindi rapida ed elevata. Al contrario, gli alimenti in cui sono presenti carboidrati che vengono scissi lentamente determinano un rilascio graduale del glucosio nel circolo sanguigno e quindi hanno un basso indice glicemico.

Tutto questo può essere salutare soprattutto perchè influisce positivamente sulla secrezione dell'insulina nel corso della giornata. Una digestione più lenta aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà, facilitando così il dimagrimento nelle persone in sovrappeso. Mantenere valori della glicemia bassi nel corso della giornata migliora anche lo stato di salute delle coronarie, garantisce l'elasticità e la flessibilità dei vasi sanguigni, riduce la formazione di depositi lipidici e placche ateromasiche che sono responsabili dell'aumentata rigidità della parete arteriosa. Infine un buon controllo dei valori glicemici riduce la formazione dei trombi (coaguli ematici), che possono essere la causa scatenante di un attacco cardiaco (angina, infarto).

Un dolce ha un indice glicemico più alto del pane perchè contiene zuccheri semplici che vengono assorbiti rapidamente e  comportano un picco glicemico più alto rispetto al pane. Il pane bianco ha un indice glicemico più alto rispetto al pane integrale perchè costituito da farina raffinata mentre la farina integrale è provvista di fibre che rallentano l'ondata di assorbimento e comportano un livello glicemico più basso con minor stimolazione insulinica ecco perchè può stare anche in una dieta per diabetici. La presenza di fibre nell'alimentazione è per questo utile per tutti come prevenzione del sovrappeso, diabete, cardiopatie e molte altre patologie. Una buona abitudine salutare può essere ad es. mangiare della verdura,tipo un'insalata, all'inizio del pasto. 

 L'acidità dei cibi rallenta lo svuotamento gastrico e di conseguenza riduce la velocità dei processi digestivi degli amidi. Esempi sono l'aceto e il limone per condire,  verdure sott'aceto e pane a lievitazione naturale. Anche la pasta bianca può avere un basso indice glicemico se cotta “al dente” perchè la lenta digestione è favorita “dall'intrappolamento fisico” dei granuli degli amidi non gelatinizzati in una rete spugnosa di molecole proteiche contenuta nell'impasto. Un'altra cosa che influenza l'assorbimento del nutrimento e quindi l'indice glicemico è la frantumazione  ad es. le farine ottenute con procedimenti industriali sono costituite da piccolissimi granuli mentre quelle ottenute con macine a pietra sono con granuli più grossolani, così pure i succhi di frutta industriali od ottenuti con frullatori elettrici hanno fibre e zuccheri che subiscono una fine frammentazione rispetto alla frutta spremuta a mano. Anche l'associazione di carboidrati con grassi e proteine rallenta la digestione e quindi condiziona l'indice glicemico.

 Contattami: dr.ssa Cristina Pisani