DISPENDIO ENERGETICO RIDOTTO NELL'ANZIANO

Il dispendio energetico corrispondente alla quantità di energia consumata ogni giorno durante le attività quotidiane si abbassa progressivamente con l'avanzare dell'età e per questo è necessario un ridotto introito calorico per potersi mantenere sani. La riduzione della massa magra, in particolare delle cellule muscolari, è una delle principali cause di tale ridotto dispendio energetico. Spesso  di pari passo c'è diminuita attività fisica spontanea o programmata mentre gli introiti calorici rimangono gli stessi con conseguente aumento della massa grassa; nelle donne questa situazione di ridotto dispendio energetico è favorita dai cambiamenti ormonali che si verificano nelle situazioni di pre- e menopausa quando si riduce e poi cessa l'attività delle ovaie. Il cibo ricco di energia: carboidrati tipo pane bianco, pasta bianca, zucchero, biscotti, dolci vari, bevande zuccherine,alcolici, ecc.,  grassi, tipo olio o burro, salumi, carni grasse, formaggi stagionati, ecc. vanno ridotti a vantaggio delle verdure, abbondanti sia a pranzo che cena, di uno o due frutti per gli spuntini, e degli alimenti con basso indice glicemico cioè riso,pane e pasta integrali, legumi, pesce, carni bianche in quantità modiche. 

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RICONQUISTARE LA PANCIA PIATTA SI PUO'

METTI CHILI SUL GIROVITA?

E' probabile che fai un eccessivo consumo di carboidrati raffinati (zuccheri, dolci, farine bianche) e grassi. In primo luogo cerca di bere molto per depurarti eliminando alcolici, bibite zuccherate e gassate. La seconda mossa è aumentare la quota di verdure e proteine ad alto potere saziante (quelle magre del pesce, dei legumi, di soia e derivati), che non vanno mai escluse dai pasti. La più importante regola è tagliare i carboidrati raffinati (riso bianco, pane e pasta bianchi) a favore di cereali e derivati integrali, riduci la quantità di calorie giornaliere evitando spuntini calorici fuori pasto e un'assunzione smodata di grassi tipo salumi, formaggi, fritture. La frutta è uno spuntino sano tuttavia consumarne tanta fuori pasto può essere controproducente. Eccellenti fonti di grassi buoni sono l'olio d'oliva, da usare con misura, i pesci di piccola taglia ed i semi oleaginosi tipo noci o mandorle, la quantità del proprio pugno con il guscio compreso. Il grasso addominale non è solo un fastidioso problema estetico, ma può diventare anche un rischio per la salute. E' frequente soprattutto dopo i 40 anni, in particolare nelle donne in pre- e menopausa, dovuto a cambiamenti ormonali, scarso movimento, riduzione della massa magra e del metabolismo, aumento di peso dovuto all'età, predisposizione genetica. Questo tipo di grasso, detto “viscerale”, si concentra in profondità nell'addome e può essere all'origine di ipercolesterolemia, ipertensione, cardiopatie, diabete, ecc.. Riconquistare  la pancia piatta si può...a tavola e con un po' di movimento. Ridurre la pancia salva la salute!

Misurati il girovita, almeno una volta la settimana, con il metro da sarti orizzontalmente due dita sopra l'ombelico. La circonferenza addominale deve essere inferiore a 80 cm per le donne mentre per gli uomini deve essere inferiore a 94 cm.

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CURARSI MANGIANDO

I PISELLI

I piselli freschi o surgelati son ben digeribili, hanno proprietà diuretiche. Stimolano il transito intestinale e 
favoriscono il senso di sazietà grazie alle loro fibre. Aiutano a rafforzare il sistema immunitario e sono una 
buona fonte di ferro. Contengono proteine vegetali da completare con quelle dei cereali. Inoltre grazie al loro
contenuto di fitoestrogeni, risultano utili per alleviare i sintomi della MENOPAUSA quali vampate di calore ed 
irritabilità. Sono adatti  anche in presenza di zuccheri elevati nel sangue e quindi nel DIABETE, SOVRAPPESO ed 
OBESITA'. IN CUCINA si usano per contorni da abbinare a cibi proteici tipo pesce, tofu e carni bianche, perchè il 
loro contenuto proteico, se freschi, non è molto elevato. Si possono impiegare per fare minestre, zuppe, 
pastasciutte, risotti, purè e ripieni. I piselli freschi o surgelati si possono consumare anche tutti i giorni 100 
grammi da abbinare a verdure, pesce, riso oppure orzo, pane o pasta. I piselli in scatola contengono sale che
favorisce l'ipertensione. Nei piselli secchi aumenta notevolmente la percentuale di proteine, di grassi e di glucidi di conseguenza anche il potere calorico sale da 52 a 306 calorie per 100 grammi.

 

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PREVENZIONE E CURA DEL DIABETE

PREVENZIONE E CURA DEL DIABETE:

ALIMENTAZIONE E ATTIVITA' FISICA

Ci sono circa 3 milioni di persone in Italia con il diabete. Alla base di questa patologia ci sono scarsa attività fisica ed un'alimentazione povera di verdura e frutta freschi, ricca di cibi raffinati tipo pizze, pane e pasta bianca, zucchero, dolci in genere, bevande zuccherate, cibo industriale confezionato. Se quest'alimentazione è presente sin dall'infanzia si altera la regolazione degli zuccheri nel sangue, si danneggia la produzione d'insulina. Il glucosio, lo zucchero semplice che deriva dal metabolismo dei cibi prima citati, si accumula nel sangue provocando danni a cuore, vasi sanguigni, cervello, occhi, ossa, reni, ecc.. Il primo passo della prevenzione è rivedere la dieta quotidiana, lo stile di vita deve essere attivo e prevedere anche 7-8 ore di sonno ogni notte per permettere agli ormoni che regolano il senso di sazietà di generarsi e agire di giorno evitando attacchi di fame che predispongono a sovrappeso e diabete.

CIBI DA METTERE NEL PIATTO: verdure fresche di stagione e di ogni tipo abbondanti, cotte e crude, pesate a crudo da 600 a 750 g. al giorno. Contrastano i picchi elevati di glucosio ed il sovrappeso; la frutta va invece mangiata con moderazione, 2 o 3 frutti al giorno, può alzare la glicemia; legumi,  ricchi di fibre anch'essi, tengono sotto controllo i livelli di glucosio, regolarizzano l'intestino pigro e aumentano il senso di sazietà; cereali e loro derivati tipo pasta o pane devono essere integrali  ricchi di fibre, da mangiare però in quantità moderate cioè 60 g a porzione; tra le proteine, oltre i legumi, ci sono il pesce, carni bianche magre, tofu e tempeh, parmigiano per condire , uova non più di 2 la settimana.

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DIABETE

E' una malattia caratterizzata da aumento del glucosio nel sangue e dalla sua comparsa nelle urine. L'insulina prodotta dal pancreas non è più sufficiente a portare via tutto il glucosio dal sangue. La diagnosi si basa su livelli di glicemia a digiuno superiori a 126 mg/dl riscontrati almeno 2 volte oppure di emoglobina glicata, che  consente di valutare l'andamento medio della glicemia negli ultimi 2 o 3 mesi, superiori a 6,5%. Esistono 2 condizioni intermedie indicative di una predisposizione a sviluppare il diabete: nel caso si riscontrino almeno 2 valori di glicemia a digiuno compresi tra 110  e 126mg/dl si parla di alterata glicemia a digiuno; se i valori della glicemia dopo 2ore dal pasto sono compresi tra 140 e 200 mg/dl,anche in questo caso dopo 2 riscontri, si tratta di ridotta tolleranza glucidica. Tali condizioni non devono essere trascurate: in queste 2 fasi , con la giusta alimentazione, si può far molto per evitare il diabete vero e proprio. I sintomi classici del diabete sono stanchezza, sete e produzione di urina eccessiva, ma si manifestano solo nelle forme più gravi, altrimenti lo si scopre attraverso gli esami del sangue. Ipertensione e disturbi visivi  potrebbero indicarne la presenza.

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SOVRAPPESO E OBESITA' IN GRAVIDANZA

SOVRAPPESO E OBESITA' IN GRAVIDANZA

La condizione di normopeso all'inizio di gravidanza è la migliore aspettativa per madre e nascituro mentre sovrappeso e obesità comportano gravi disturbi per ambedue. Tra questi la PREECLAMPSIA (perdita di proteine attraverso i reni, gonfiori e ipertensione arteriosa) riduce l'apporto di ossigeno e di nutrienti al feto; il DIABETE GESTAZIONALE che si sviluppa proprio in gravidanza, chi lo contrae rischia di ammalarsi di diabete 2 anche a distanza di anni dal parto mentre il bambino va incontro a MACROSOMIA cioè crescita eccessiva del feto con conseguenti difficoltà alla nascita e probabilità di sviluppare diabete anche lui da adulto. Il forte sovrappeso fa impennare i rischi di ABORTO SPONTANEO, NASCITA PRETERMINE, PARTO CESAREO, INFEZIONI DELLE VIE URINARIE e DEPRESSIONE POST-PARTUM.

Durante la gravidanza:

la MAMMA NORMOPESO può aumentare da 11 a 15 kg

la MAMMA SOTTOPESO da 12 a 18 kg

la MAMMA SOVRAPPESO da 7 a 11,5 kg

la MAMMA OBESA da 5 a 10 kg 

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MAMME IN GRAVIDANZA

MAMME IN GRAVIDANZA

La gravidanza per ogni donna è un momento molto particolare e non per niente è anche detto “stato interessante”. La miglior cosa sarebbe arrivare al momento già preparate soprattutto per quanto riguarda stile di vita e alimentazione  ed iniziare quindi in condizioni di normopeso. Se si è troppo magre o sovrappeso è necessario farsi prescrivere una dieta personalizzata dal proprio ginecologo o da un esperto dietologo.  Il fai-da-te è sempre rischioso. In generale si può dire che il primo passo consiste nel cambiare modo di fare la spesa per tagliare le calorie inutili: comprare alimenti freschi e di stagione, leggere le etichette e scartare prodotti eccessivamente ricchi di grassi, di zuccheri ed anche di sale, evitare tutti gli alcolici. Durante i nove mesi non è necessario mangiare per due, come si credeva una volta. Nel primo trimestre non c'è bisogno di aumentare l'apporto calorico, nel secondo trimestre invece si introducono dalle 250 alle 350 kcal in più, nel terzo trimestre da 450 a 500 kcal. Bisogna pesarsi regolarmente. Se all'inizio della gestazione si è normopeso l'aumento concesso durante i nove mesi è compreso tra 9 e 16 kg, la media ideale è però di 12-13 kg. Una buona regola è fare il pieno di calorie a colazione e pranzo mentre la cena sia leggera.  Meglio fare piccoli pasti, ma più frequenti per evitare lunghi periodi di digiuno. Ricorrere ad integratori di acido folico il cui fabbisogno raddoppia nel primo trimestre. Altro elemento prezioso è il ferro che si può trovare nelle foglie verdi, frutta secca, lievito, fegato, cereali,ma che può essere assunto sotto forma di integratore insieme a calcio, magnesio e potassio. Muoversi: per controllare l'aumento di peso e stimolare il metabolismo è sufficiente una moderata e costante attività fisica come ad es. camminare e passeggiare. Chi è abituata a fumare sigarette un categorico consiglio è: “smettere di fumare!” 

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